健康寿命

《男の減量》食事制限で白米を減らしてみる。 摂取&運動カロリーを比較してイメージ「1食だけ」「少し」制限が長続きする理想のスタート

《この記事の内容がベストマッチな方》

・30代40代でお腹が気になりだした方

・でも「しんどいの」や「がっつりやる」のがめんどくさい方

こんにちは 「大人の体づくり」挑戦中のれっくです

実は、この記事では「短期間で効果的なダイエット方法」のご紹介ではなく、

「体の曲がり角」にいる30代40代メンズに、

最初の1歩目をできるだけ低くして、

少しの食事制限を「習慣化」できるようになることをおススメしています。

なぜかというと、

私も今までダイエットに失敗して、お腹も出てる状態でした。

筋トレやジムにも通いましたが、長続きせず。。

「自分は意志が弱いからダイエットできない」と

思い込んでました。

これも習慣化の結果ですね。。

この記事では、私でも可能なダイエットを「習慣化」させるための

イメージの仕方といいますか、最初のハードルをかなり低めに設定し、

長続きする方法を実践してみたので、ご紹介できればと思います。

この記事自体は、読み終えるとハードルの低さに、

逆に物足りなさを感じるかもしれません。

ただ、目的は「習慣化」で、「程度(ハードルの高さ)」

後から調節しよう。という考え方です。

「これくらいならできそう」と感じて、明日から実行してみると、

半年後には、始めた自分を褒めてあげたくなりますよ。

30代40代メンズは一番体重が増える時期「体の曲がり角」にいる

40代が肥満割合トップに・・

グラフを見ても、30代から肥満の割合が上昇傾向にあるのがわかります。

専門的には、もっといろんな要素があるかもしれませんが・・

20代までと比べて

・ほぼ同じ食生活で、お酒の量は増えたほう

・外食は好きなものしか選ばない

・「食事くらいは」好きにさせてほしいと考えてる

20代と比べて

・運動する機会が減り、新たに始めることも無い

・家でもゴロゴロしていることが多い

・家と職場の往復に慣れてしまい、寄り道しない

こんな感じで、単純にすれば「摂取」が「消費」より多い

となるかと思います。

20代 30代 40代 と筋肉の量も落ちるので、当然基礎代謝も落ちます

20代と同じ食生活だと、肥満になる。という結末です。

30代40代は「体の曲がり角」にいるんです。

自分だけでなく、全般的に「そういう時期」なんですね

そんな分岐点にいる私が身に付けたステップとして、

「少し」食事制限ができると、減量が長続きしそうです。

こちらもご参照ください

《男の減量》 「中年の体づくり」は無理しない&うすーく続ける。筋トレVS食事制限どっちがイイ? 身につくステップとは

「少し白米を減らす」が最初の1歩として最適

白米を減らして減量スタート

では、どのくらい減らすのが良いのでしょうか??

スローガンは「大盛り」を「普通盛り」に。

ではカロリー数値で比較してみたいと思います。

カロリー目安 大盛り白米 普通盛り白米
自宅  400kcal (240g)   235kcal (140g) 165kcal 
外食@洋食のライス  500kcal   330kcal 170kcal 
外食@牛丼のご飯  538kcal  436kcal  102kcal 
コンビニおにぎり  2個:330kcal   1個:165kcal  165kcal 

※数値はおおよそです。

実は、外食は一般的に大人でも満足できるよう

家庭より量は多めに設定されてます(知ってました?)

もちろん、ご家庭での「大盛り」とか、外食もお店次第でご飯の量は変わるので、

厳密に数値を覚えておくことが重要ではありません。

ただ、大盛りと普通盛りの「差」は100kcal~150kcalくらい

という部分を覚えておいてください。

次は、この差(100kcal~150kcal)を消費するのに、

どのくらい運動が必要なのか。をイメージしてみたいと思います。

大盛り分を消費する運動の量とは、どのくらいか・・(カロリーに置き換える)

消費できるカロリーは意外と少ない・・

どのくらい制限できたのかイメージしておきたいですよね

今度は、運動で消費するカロリー例をいくつか見てください。

※体重70kgの男性が一般的な有酸素運動した際の消費カロリーで試算してます。

ウォーキング(普通) 100kcal/時間
ウォーキング(速足) 117kcal/時間
ランニング 194kcal/時間
縄跳び 205kcal/時間
水泳(クロール) 135kcal/時間
水中ウォーキング 105kcal/時間
エアロビ 170kcal/時間
ゴルフ 112kcal/時間
スキー 163kcal/時間

どうでしょうか。

ちなみに体重が±10kg違うと、消費カロリーも±5~15kcalくらい変わります。

(例:10kg重い自分の体重分消費カロリーが増える)とイメージしましょう。

1時間の運動では軽い運動で100kcal~重い運動で200kcalが消費される

これもイメージとして、持っておきましょう。

つまり・・・

1日3食の食事のうち、1食だけ「大盛り」をがまんする

白米を普通盛りに制限した場合のカロリー差は100~150kcal

※30日の累計は、3000kcal~4500kcal

1kgの脂肪を落とすのに7000kcal分の運動が必要とされている

毎日の積み重ねで、少しずつ減量していく(短期間ではやせない)

ただ、毎日 1時間 走る・泳ぐ など運動が休まず継続できるなら別

毎日休まず運動する方が、難しそうです。。

わたしは結論として、

まずは、大盛りをがまんするのが「労力いらず&続けられる」

おススメしたいんです。

まとめ 「極端」「短期間」はNG 「半年後も継続できてる」が理想

体が変わっていくのも楽しめます

私は運動と食事制限で比べて、

楽な方から始めました

もちろん個人的な「合う・合わない」があるので、

食事(白米)制限運動摂取or消費カロリーをイメージして、

減量スタートしてみる、という方は「とりあえず長続きする」選択をしてください。

《減量スタート時に気をつけるべき注意点》

・「少しの食事制限」と「1時間の運動」どちらが続けやすいか考える

・極端に制限したり、過度に運動する「短期集中」は挫折しやすい

・量や他の要素(糖質や栄養素)に「厳しく」し過ぎない

・毎日じゃなく、サボっても良い日もあってよい

大事なのは「習慣化」することで、半年後も継続できていることです。

なんなら、「大盛り」を忘れてるくらいの生活になってると理想かと思います。

短期間で健康的に減量できた経験がありますか?

私はリバウンドしたり、3日坊主で終わってしまいました。。

もちろん、うすーく継続できたら、次の段階では

・制限のハードルを上げる(調整できる)

・筋トレやジム通いで運動を継続する

なんかも視野に入れておきたいですね。

まずは、「3食に1回」「少し」「白米のみ」制限して、

減量をスタートさせましょう。

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【名前】れっく 【出身】埼玉県 【年齢】41歳 【スローガン】人生の後半戦、後悔しないよう楽しむ! 【趣味】ネットショッピング、ゴルフ、海外旅行